괴팍한 세상 견뎌내기

체내에 염증이 있다면 염증 물질이 혈관을 통해 몸 곳곳에 영향을 줍니다. 세포를 늙게 하고 면역 반응을 낮추게 되고 이를 방치할 경우 암이나 치매 등의 중증 질환으로 이어질 위험이 있습니다. 이번 글에서는 체내 염증 줄이는 방법, 염증에 좋은 음식, 염증에 따른 증상에 대해 알아보도록 하겠습니다.

체내 염증 줄이는 방법

체지방 줄이기

체내 지방 특히, 복부 지방은 염증 반응을 유발합니다. 몸속 염증 반응이 활발하면 신진대사가 방해되고 지방이 잘 축적되는 형태로 변하는데 평소 먹는 양의 20~30%만 줄여도 염증 반응을 감소시킬 수 있습니다. 과식을 하게 되면 대사 작용이 활발해지고 노폐물이 몸속에 쌓이면서 염증 반응이 활발해집니다. 적정체지방은 남성의 경우 체중의 10~20%, 여성의 경우 체중의 18~20%입니다.

유산소 운동

빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 몸속 염증 반응을 줄여줍니다. 등에 땀이 살짝 날 정도로 약 30분 동안 지속하되, 무리한 운동은 오히려 산화 스트레스를 유발할 수 있으니 주의해야 합니다. 낮에 가벼운 산책도 좋습니다. 햇볕을 쬐면 비타민D가 합성되면서 체내 염증 억제 체계를 강화시켜 줍니다.

금연

담배 연기는 호흡기를 통해 몸속으로 들어와 체내 염증을 악화시키는 역할을 합니다. 또 미세먼지도 체내 염증을 악화시키는 역할을 하므로 금연하고 미세먼지 농도가 높은 날에는 마스크를 착용해 호흡기를 통한 흡수를 줄여야 합니다.

염증에 좋은 음식

녹색 잎채소와 올리브오일

건강한 지방은 염증 수치를 떨어뜨리는 데 도움을 줍니다. 특히 채소와 건강한 지방의 조화는 루테인, 베타카로틴 등의 항산화성분의 흡수를 도와 염증 수치를 감소시킨다는 연구 보고도 있습니다. 녹색 잎채소에 든 루테인은 눈의 염증을 줄여 노화와 연관이 있는 시력감퇴를 예방하는 데 도움을 줍니다. 또, 베타카로틴은 전반적인 체내 염증 수치를 줄이는 데 도움을 주고, 올리브오일을 참가해 먹으면 항염증 효과에 도움을 줍니다.

시금치와 블루베리

운동선수를 대상으로 6주간 매일 블루베리를 먹도록 한 실험에서 운동 후 염증 수치가 감소한 보고도 있을 정도로 블루베리는 염증 수치 감소에 도움을 줍니다. 또 다른 연구에서는 시금치가 운동을 하는 동안 산소의 원활한 흐름을 도와 호흡을 개선하는 것으로 나타났고, 시금치에 든 진산염이 운동을 하는 동안 근육이 보다 효율적으로 움직일 수 있도록 돕는다는 보고도 있습니다.

렌틸콩과 레몬

폐경 전 여성은 철분 결핍성 빈혈증이 발생할 가능성이 높습니다. 미국 척분장애협회에 따르면 이는 염증반응과 연관이 있는데 렌틸콩처럼 철분함량이 높은 음식을 먹는 것이 좋다고 합니다. 여기에 레몬처럼 카로티노이드와 아스코르빈산이 풍부한 감귤류 과일과 함께 먹으면 철분 흡수율이 높아집니다.

고구마와 고춧가루

삶은 고구마를 먹을 때 김치와 함께 먹으면 비타민 A의 흡수율을 높여줍니다. 비타민A는 여드름처럼 피부에 나타나는 염증 반응을 줄이는 데 도움을 주는 영양소로 알려져 있습니다.

라즈베리와 포도

라즈베리와 포도는 항염증 성분을 풍부하게 함유하고 있는데 같이 섭취하면 항염증 성분을 더욱 풍부하게 얻을 수 있습니다. 라즈베리의 엘라그산을 포도의 케르세틴 성분과 합쳐져 항염증 효과를 강화하고 심혈관질환, 골다공증 등의 위험률을 낮추는 데 도움이 됩니다.

마늘과 양파와 현미

현미와 같은 통곡물에 마늘과 양파를 더해 먹으면 우리 몸의 아영 흡수율이 높아지는데 , 아연 섭취는 만성 염증과 연관이 있는 질환인 암, 동맥경화, 신경퇴행 등의 위험률을 낮추는 역할을 합니다.

염증에 따른 증상

만성피로

체내의 염증도가 일정수치를 넘었다면 만성피로가 대표적인 증상으로 나타납니다. 이는 섬유근육통을 동반하거나 나중에는 류머티즘 관절염을 일으키는 등 여러 합병증의 시작으로 시간을 갖고 충분하게 휴식했음에도 만성피로가 계속된다면 병원에 가서 검사를 받아야 합니다.

어지럼증

갑자기 어지럼증이 심하게 발생한다면 면역체계가 신경 막을 공격 중이라고 인지해야 합니다. 그로 인해 신경신호가 통과할 수 없어서 어지럼증이 발생하고 균형 감각이 상실하게 될 수도 있습니다.

설사

설사는 평소 장염에 자주 걸리는 사람에게 흔히 나타나는 증상입니다. 면역체계의 과잉 반응으로 소장과 결장에 염증이 확산된 것으로 소화불량, 복부팽만감이 동반될 수 있습니다.

이번 글에서는 체내 염증 줄이는 방법, 염증에 좋은 음식, 염증에 따른 증상에 대해 알아보았습니다. 체내 염증은 중증 질환을 일으키는 가장 기본적인 요소인 만큼 위의 내용을 다시 읽어보시고 예방하시기 바랍니다.

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