고지혈증은 포화지방이 많이 포함된 서구식 식습관과 운동 부족이 가장 큰 원인으로 올바른 식습관과 유산소 운동이 고지혈증 치료에 가장 중요한 사항입니다. 그렇다면 고지혈증 환자가 피해야 할 음식은 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
목차
고지혈증 피해야 할 음식
1. 고탄수화물
탄수화물이 많이 포함된 식품들은 혈중의 당 수치를 높이고 당 수치가 높아지면 인체에서는 과잉 당에 대한 인슐린 저항성이 생겨 당이 중성지방으로 저장되면서 지방 수치가 높아집니다. 지방 수치가 높아지면 혈중에 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치도 함께 높아지게 됩니다.
대표적인 고탄수화물 식품으로 카스텔라, 식빵, 단팥빵, 도넛 등의 빵류와 라면, 국수, 냉면, 짜장면, 짬뽕 등의 면류입니다. 또한, 옥수수, 감자, 포테이토 칩, 떡볶이 등의 분식류와 과자류도 대표적인 고탄수화물 식품입니다. 흰쌀밥도 고탄수화물에 해당되므로 잡곡으로 대체해서 드시는 것을 추천드립니다.
2. 트랜스지방
트랜스지방은 자연계에 거의 존재하지 않는 인위적인 물질로 우리 몸의 지방 대사를 교란시키고 그로 인해 콜레스테롤 대사에도 영향을 주면서 특히 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이게 됩니다. 콜레스테롤 낮추는 약이 나쁜 콜레스테롤을 산화시켜 혈관을 막히게 만들어 혈액의 흐름에 큰 영향을 끼치게 됩니다.
대표적인 식품으로는 햄버거, 피자, 비스킷 등의 과자입니다. 콜레스테롤 낮추는 약 특히, 좋은 버터 대신 저가의 쇼트닝이나 마가린을 사용한 빵에는 트랜스지방의 함량이 높으므로 섭취할 때 주의하여야 합니다.
3. 액상과당
액상과당은 우리 몸에 인슐린 저항성을 유발해 지방 대사에 영향을 주고 동시에 지방을 축적시켜 중성지방 수치를 높이고 그 자체가 최종 당 독소로 전환되면서 우리 몸에 축적이 되고 콜레스테롤 낮추는 약 콜레스테롤을 산화시켜 혈관을 막아 염증을 유발하기 때문에 혈관건강에 아주 안 좋은 식품입니다.
대표적으로 탄산음료, 믹스커피, 요구르트, 오렌지주스 등의 음료에 다량 첨가되어 있습니다. 그리고 소고기 구이, 닭고기구이, 삼겹살 등의 육류를 숯불에 구워 먹을 때 약간 탄 부분에도 액상과당 성분이 들어있으니 탄 부분은 섭취하지 않도록 해야 합니다.
4. GI(당지수) 수치 높은 식품
GI 수치는 음식이 체내에 흡수되어 혈당을 얼마나 빠르게, 높게 올리는지를 나타내는 수치를 말합니다. GI 수치가 높으면 급격한 혈당 상승으로 인슐린 분비가 유발되고, 과다한 인슐린은 혈중의 높은 포도당을 지방으로 축적시키며 폭식을 유발하게 되고 이는 지방 축적으로 연결됩니다.
대표적으로 GI 수치가 높은 식품으로는 감자, 당근, 팬 피자, 식빵, 딸기잼, 옥수수, 초콜릿, 도넛, 후추, 떡 등이 있습니다. 음식 섭취 시 GI 수치를 낮추려면 채소류, 미역, 두부와 같이 섬유질이 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 좋습니다.
음식을 먹을 때 그 식품에 대한 GI 수치를 확인하고 섭취한다면 다이어트나 건강에 도움이 됩니다. 아래에 식품마다 GI 수치를 정리해 두었으니 다운로드하여서 사용하시기 바랍니다.
5. 포화지방이 많은 식품
포화지방산은 간에서 콜레스테롤 합성에 영향을 줘서 콜레스테롤 수치를 높인다고 합니다. 그래서 권장량은 하루 섭취하는 음식 칼로리의 17 % 이하로 권장하고 있습니다.
포화지방이 많이 들어가 있는 식품은 튀긴 과자류와 소고기, 돼지고기, 닭갈비(껍질) 등 구운 고기에 많이 포함되어 있습니다. 또 햄이나 베이컨 등의 가공 육류에도 많이 포함되어 있습니다.
고지혈증 치료
고지혈증을 치료하기 위해서는 식단 조절과 적절한 운동이 필요합니다. 포화지방산, 단 간식류의 섭취와 콜레스테롤 섭취는 줄이고 섬유소 섭취는 늘려야 하며, 하루 한 시간 정도 빨리 걷기, 자전거, 수영, 등산 등의 유산소 운동을 꾸준하게 해야 합니다.
심한 경우에 혈중 지질 농도를 감소시키는 약물, 콜레스테롤 낮추는 약을 사용하기도 하지만 대부분 식단 조절과 운동으로 개선되니 너무 걱정하지 않아도 됩니다.
고지혈증 예방 식사법
고지혈증을 예방하기 위해서는 밥을 먹을 때 흰쌀보다는 콩, 보리, 현미 등을 섞은 잡곡밥을 드시고, 국이나 찌개를 먹을 때는 국물보다 건더기 위주로 드셔야 합니다. 식사 때 반찬으로 나물과 채소, 해조류를 자주 드셔야 하고 사과, 배, 감, 복숭아 등의 과일을 매일 1회 적당량 드시면 좋습니다.
콜레스테롤 낮추는 약, 채식 위주의 식단과 규칙적인 운동으로 적절한 체중을 유지하도록 꾸준하게 노력하는 것은 고지혈증뿐 아니라 다양한 질병을 예방할 수 있는 최고의 방법입니다.
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